Home / Artikel Kesehatan / 5 Makanan Kaya Vitamin D Pencegah Osteoporosis dan Peningkat Imunitas Tubuh

5 Makanan Kaya Vitamin D Pencegah Osteoporosis dan Peningkat Imunitas Tubuh

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak. Vitamin D lebih dari sekedar vitamin yang berperan menyeimbangkan hormon dan mengatur tingkat kekebalan tubuh. Selain itu, vitamin D berperan dalam penyerapan kalsium ke dalam tulang. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan pelunakan tulang yang disebut osteomalacia atau kelainan tulang yang disebut rakhitis.

Beberapa dampak bila Anda kekurangan vitamin D meliputi:

  • Sistem kekebalan tubuh melemah
  • Depresi
  • Penyakit autoimun
  • Kanker
  • Tulang lemah (osteopenia)
  • Kulit mengalami eksim dan psoriasis
  • Demensia

Vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa vitamin D juga dapat melindungi Anda dari flu, bahkan mengatasi depresi.
Namun, menghabiskan waktu di bawah sinar matahari saja tidaklah cukup. Berikut adalaha 5 makanan yang dapat membantu Anda memperoleh vitamin D.

1. Susu

Segelas susu = 100 IU (International Unit–satuan baku vitamin tak larut)

Hampir semua jenis susu sapi diperkaya dengan vitamin D, namun tidak demikian dengan es krim maupun keju.

Secara umum, segelas susu (kira-kira 8 ons) mengandung setidaknya 100 IU vitamin D, dan satu porsi yogurt (6 ons) mengandung 80 IU, namun jumlahnya bisa lebih tinggi (atau lebih rendah), tergantung pada berapa banyak yang ditambahkan. Beberapa susu kedelai dan beras diperkaya dengan vitamin D berjumlah yang hampir sama, namun periksalah labelnya karena tidak semua susu mengandung vitamin D.

2. Ikan tuna kalengan

Ikan segar bukanlah satu-satunya cara untuk meningkatkan asupan vitamin D Anda. Anda pun bisa mendapatkan vitamin D dari makanan kaleng. Ikan tuna kalengan dan sarden kalengan, keduanya sama-sama mengandung vitamin D. Biasanya, ikan kalengan lebih murah dari pada ikan segar.

Ikan tuna dalam kemasan kaleng memiliki vitamin D paling banyak sekitar 150 IU per 4 ons. Sementara tuna albakora kalengan memiliki sekitar 50 IU per 4 ons, dan sarden kalengan memiliki lebih dari 40 IU per dua ikan sarden.

3. Ikan tinggi lemak

Ikan berlemak bisa jadi sumber vitamin D yang baik. Ada banyak pilihan ikan tinggi lemak, termasuk salmon, trout, makerel, tuna, dan belut. 3 ons fillet salmon berisi sekitar 450 IU vitamin D. Sementara asupan vitamin D yang dianjurkan adalah 600 IU, seperti yang direkomendasikan oleh Institute of Medicine (800 IU jika Anda berusia di atas 70 tahun).

Selain itu, Anda ikan berlemak tinggi pula asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.

4. Kuning telur

1 kuning telur = 40 IU

Telur adalah cara mudah untuk mendapatkan asupan vitamin D.Vitamin D dalam telur banyak berasal dari kuning telurnya. Satu kuning telur mampu memberi Anda sekitar 40 IU vitamin D. Satu telur mengandung sekitar 200 miligram kolesterol, sehingga mengonsumsi telur terlalu sering bisa membahayakan tubuh Anda. American Heart Association menyarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 300 miligram telur per hari demi kesehatan jantung.

5. Jamur yang tumbuh di daerah sinar matahari

Sama seperti manusia, jamur memiliki kapasitas untuk memproduksi vitamin D saat terkena sinar ultraviolet. Jamur biasanya tumbuh dalam kegelapan, sehingga tidak mengandung vitamin. Bagaimanapun juga, ada beberapa jenis jamur yang bisa tumbuh di bawah sinar ultraviolet untuk mendorong produksi vitamin D-nya. Misalnya saja jamur Portobello, tersedia di toko terdekat Anda. Mereka sangat cocok untuk vegetarian yang mencari asupan nabati bervitamin. Portobello mampu memberi Anda setidaknya 400 IU vitamin D per porsi.

Semoga bermanfaat.

 

Check Also

5 Ramuan Obat Alami Untuk Asam Urat Terkuat

Asam urat sebenarnya adalah zat alami yang dihasilkan tubuh. Asam urat dapat terbentuk akibat dari ...

...